L11182017

Last updateT, 23 Mai 2017 6pm

Hea-tuju menüü lisab vitaalsust ja tervist

müsliOlete rõõmus või kurb, kontsentreerute hästi või halvasti - kõik sõltub ajust. Selleks, et aju hästi funktsioneeriks, vajate igapäevasest energiatarbest ca 20%. Õigesti toitudes tunnete end pingeteta ja reipana.

Aju koosneb ligikaudu 100 miljardist närvirakust. Iga närvirakk on omakorda kontaktis 4000-10 000 teise närvirakuga. Selleks, et aju andmeautostraada (info) funktsioneeriks optimaalselt, vajatakse info edastamiseks neurotransmiteerimist (virgatsaineid). Pideva stressi korral vajab organism neid aineid rohkem, et kindlustada närvide tasakaalu.

Tähtsamad mõjuained

Atsetüülkoliin - teritab taju ja kontsentratsiooni. Ei lase mõtteid laokile. Lähteaine: B-vitamiin e närvivitamiin.

Dopamiin - ainevahetuse kiirendaja. Tähtis aktiivseks ja normaalseks ainevahetuseks (kiirendab kalorite kulutamist). Lähteaine: aminohape türosiin.

Noradrenaliin - teeb rõõmsaks, hoiab vaimu erksana. Kui noradrenaliini jätkub piisavalt, olete rahul ja õnnelik. Ideaalne dieedistardiks! Lähteaine: aminohape fenüülalaniin, lüsiin ja metioniin. Peale selle vitamiin C (leidub tsitrusviljades) ja magneesium (rohelistes köögiviljades).

Serotoniin - leevendab näljatunnet. Serotoniini nimetatakse ka õnnehormooniks (toimib koos noradrenaliiniga). Summutab (pärsib) näljatunnet, stimuleerib lihaste ainevahetust (kulutab kaloreid), kontrollib küllastustunnet (sööte automaatselt vähem), teeb reipamaks ja väldib meeleolu kõikumisi. Lähteaine: aminohape trüptofaan.

Mure ja pingete korral vajab organism rohkem endorfiine. Vabastavad pingest ja parandavad enesetunnet. Lähteained: aminohapped lüsiin, metioniin, fenüülalaniin ja türosiin. Peale selle: kaltsium (piimas ja piimaproduktides), magneesium (rohelistes köögiviljades). Positiivselt mõjub ka: reeglipärane jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või käimine - kiirendab endorfiinide produktsiooni. Ideaalne: 3 korda nädalas 20 minutine treening.

Hundiisu vastu

Peale neurotoitainete vajab aju ka energiat - nii nagu mootor (pidevalt) bensiini. Siis on aju- ja närvirakud pidevalt aktiivsed. Kui energia puudub või sööte palju süsivesikuid (šokolaadi või kondiitritooteid) tekib hundiisu, halb meeleolu, närvilisus, tunnete end loiuna või olete ärritunud. Võib tekkida isegi peavalu või värinad. Selleks, et närvirakud saaksid piisavalt energiat, vajate glükoosi (veresuhkrut). Saate seda siis, kui sööte süsivesikuid kompleksselt ja 5 korda päevas (toidukordi).

Lülitage oma toidusedelisse vajalikud bioained!

Menüü koostamisel (hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi ning kahe eine korral) toimige antud tabeli järgi. Nii saate kätte vajalikud bioained ja piisava energia.

Komplekssed süsivesikud

Teraviljad, täisteraproduktid, köögivili, kartul, puuvili, naturaalne riis, täisteranuudlid.

Serotoniin

Kaunviljad, apteegitill, rõigas, tomat, spinat, banaan, viigimari, ananass, punasevärviline köögivili, kartul, täisteraproduktid, naturaalne riis, pähklid, kala, mereannid, linnuliha, lahja liha, juust.

Noradrenaliin

Banaanid, punasevärviline köögivili, apteegitill, täisteratooted, kala, linnuliha, lahja liha, juust.

Endorfiinid ja dopamiin

Piim ja piimatooted, muna, kala, mereannid, lahja liha, linnuliha, sojaproduktid, kaunviljad, täisteratooted, köögivili, kartul, pähklid, juust.

Atsetüülkoliin

Kaerahelbed, sojaletsitiin, sojaproduktid (sojapiim, tofu, miso).

Hommikusöök 1 inimesele

·        Müsli: 3 spl kaerahelbeid, 1/2 banaani, 1/2 apelsini, 100 g hapupiima.

·        1 täisterakukkel rohelise kohupiimaga, 3 spl lahjat kohupiima, veidi vett ja 1 spl maitserohelist. Juurde: 1 kiivi.

·        1 viil täisteraleiba, 1 tl poolrasvast võid või margariini, 30 g kodujuustu ja peale 1 viiludeks lõigatud tomat. Peale selle: 1 virsik.

Lõuna 4 inimesele

Kui kasutate retsepti ainult ühele, jagage toiduained 4 osaks.

Rostbiif redisekastmega

Kastmeks: 400 g hapupiima, 2 spl Crème fraiche ja 2 tl mädarõigast segatakse. Lisatakse 2 kimpu juurviljariivil riivitud rediseid, vesikressi ja 1 kimp hakitud tilli. Maitseks pipart ja veidi soola.

6 porgandit tükeldatakse õhukesteks viiludeks või ratasteks, hautatakse wok-pannil 1 tl õliga 5 min. Maitsestatakse vähese pipraga. Porgandid ja 200 g viiludeks lõigatud rostbiifi serveeritakse 4 taldrikule ja kaunistatakse tilliga. Portsjonis 235 kcal.

Õhtusöök 4 inimesele

Melonisalat kitsepiimajuustuga

100 g käharat endiiviat tükeldatakse (näpitakse), jahutatud melonist (500 g) eraldatakse viljaliha ja tükeldatakse kuubikuteks. Teflonpannile asetatakse 1 tl õli ja 4 väikest kitsepiimajuustu tükikest, kuumutatakse soojaks, ei pruunistata(!), kuid pööratakse ringi. Salat, melon, juust ja 100 g õhkõhukeseks lõigatud mitterasvaseid singiviile vormistatakse taldrikule. Üle valatakse salatikaste: 4 spl külmpressitud oliivõli, 3 spl apelsinimahla, 2 spl veiniäädikat, pipart ja veidi soola. Portsjonis 280 kcal.

Vahepalad e ooted

Ennelõunaks ja pärastlõunaks:

·        1 banaan

·        200 g ananassi

·        1 virsik või 200 g õun

·        1 kl maitsestamata jogurtit või lahjat jogurtit 2 spl apelsinimahlaga

·        200 g punast ribadeks tükeldatud paprikat

·        60 g tudengitoitu (valmissegu või omavalmistatud kuivatatud puuviljadest nagu rosinad, datlid, aprikoosid, viigimarjad, ploomid ja võib-olla kergelt röstitud pähklid, mandlid, päevalilleseemned)

·        1 kl sojapiima.

´

 

Allikas: terviseleht.ee, Aili Meristo