Suitsetamisest loobumine on raske: suitsetajal on tekkinud habituaalne sõltuvus, esineb sõltuvuskäitumine (Rahvusvahelise Haiguste Klassifikatsiooni alusel: tubaka tarvitamisest tingitud psüühika- ja käitumishäire, diagnoosikoodiga F 17, suitsetaja organism on muutunud sõltuvaks nikotiinist. Viimane on tugevat sõltuvust põhjustav aine; sõltuvustugevus on võrdväärne heroiini ja kokaiiniga.

Vaid üks suitsetaja kümnest, kes püüavad loobuda, suudab saada aasta möödumisel mittesuitsetajaks. Kasutades eri meetodit suitsetamisest loobumiseks, annab iga meetod 10% lisavõimalust jääda püsima mittesuitsetajana. Suitsetamisest loobumist võib proovida mitu. Katse luhtumisel tuleks aeg maha võtta, suitsetada 2-6 kuud ja siis uuesti proovida loobuda.

Erinevad meetodid suitsetamisest loobumiseks:

   1. nõustamine (individuaalne või grupis, telefonitsi, sõprade toetus)

   2. nikotiinsõltuvuse ravi (nikotiinasendusravi või nikotiinita tabletid)

   3. päevapealt loobumine

   4. sigarettide arvu järk-järguline vähendamine

   5. sigarettide tugevuse järk-järguline vähendamine

   6. depressioonivastane ravi

   7. muud (dieet, nõelravi)

WHO (Ülemaailmse Tervishoiu Organisatsioon) soovitab kasutada kombineeritult koos esimest kolme meetodit, vajadusel lisades ravi depressiooni vähendamiseks. Sellest juhindudes soovitavad ravi ka spetsiaalse väljaõppega Eesti arstid.

Soovitused patsiendile, kes ootab lühinõuandeid perearstilt.

  • Loobuge päevapealt, valides esimene suitsetamisvaba päev järgneva 2 nädala vältel. Kui lähiajal on oodata pidustust/sünnipäeva/üritust, kus niikuinii suitsetatakse, siis valige kuupäev 3 päeva peale üritust.
  • Suitsetamiseks jäänud päevade vältel muuta patsiendi arusaam suitsetamisest kui tavapärasest tegevusest - suitsetamiseks kui ebaharilikuks tegevuseks.
  • Ei tohi suitsetada millegagi tegeldes, suitsetamiseks võtta täiesti eraldi aeg. Näiteks autoroolis suitsetamise asemel tuleks auto peatada ja autost väljuda. Ka puhkehetkel puhata ja alles siis minna spetsiaalselt suitsetama.
  • Kirjutage, mida tunnete iga konkreetset sigaretti suitsetades.
  • Moodustada kodus suitsetamisvabad palad, järjest laiendada neid!
  • Asetage sigaretid, välgumihklid, tuhatoosid ebaharilikesse paikadesse.

Ravi NIKOTIINSÕLTUVUSE VASTU

Selleks on kaks võimalust

   1. nikotiinasendusravi (plaastrid, nätsud, inhalaator, ninapihusti, keelealused tabletid) kasutatakse tugeva ja keskmise (vajadusel ka kerge) nikotiinsõltuvuse korral alates esimesest tubakavabast päevast.

   2. tablettravi bupropiooniga (antidepressant, mis seoses pikendatud toimeajaga ei oma antidepressantidele iseloomulikku rahustavat efekti). Ravim ei sisalda nikotiini, tagab nikotiinsõltuvatel suitsetajatel närvisüsteemi vajaliku aktiivsuse ilma lisa nikotiinita

Määrake nikotiinsõltuvus Fagerströmi skaala järgi:

  1. Mitu minutit pärast ärkamist tõmbate päeva esimese sigareti?

5 minuti jooksul 3

6-30 minuti jooksul 2

31-60 minuti jooksul 1

hiljem 0

  1. Mitu sigaretti päevas suitsetate (keskmiselt)?

vähem kui 11 0

11-20 1

21-30 2

enam kui 30 3

  1. Kas teil on raske loobuda suitsetamisest kohtades, kus see on keelatud (näit. lennukis, kinos)?

ja 1

ei 0

  1. Millisest sigaretist on teil kõige raskem loobuda?

esimesest hommikul 1

mõnest teisest 0

  1. Kas suitsetate hommikuti rohkem kui ülejäänud ajal päevast?

ja 1

ei 0

  1. Kas suitsetate, kui olete nii haige, et peate jääma voodisse?

ja 1

ei 0

kokku punkte ....................

Nikotiinplaastrite kasutamine.

  • Saades punktisummaks 6-10, tuleb kasutada alates esimesest suitsetamisvabast päevast kõige tugevamaid nikotiinplaastreid 3-4 nädala vältel, seejärel keskmise tugevusega plaastreid 3-4 nädala vältel ja edasi kõige nõrgemaid plaastreid 4 nädalat (vajadusel võib kõige nõrgemaid plaastreid kasutada veel kuni 4 lisanädalat).
  • Saades nikotiinsõltuvuse tugevuseks 4-5 punkti, alustatakse asendusravi keskmise tugevusega plaastritega 3-4 nädala vältel, järgnevalt sama skeem, mis ülal kirjeldatud.
  • 0-3 punkti saamisel praktiliselt nikotiinsõltuvust ei esine, võib siiski kasutada 4 nädalat kõige nõrgemaid plaastreid.

Vajadusel võib kasutada ka nikotiinnärimiskummi, eriti hommikuti ärgates, kui tarvitatakse 18tunniseid "päevaplaastreid". 24tunniste "ööpäevaplaastritega" hommikune suitsunälg ei ole nii tugev.

Tablettravi (bupropiooniga) alustatakse nädal enne suitsetamisvaba päeva. Esimestel päevadel võetakse tablett päevas, alates 4ndast tablett hommikul ja tablett õhtul ning suitsetatakse (koos tablettide tarvitamisega 7 päeva); kaheksas tablettravipäev on alles esimene suitsetamisvaba päev. Tablettidega loobumisel tekib vähem vaevusi, kuna ravim võtab ära tugeva suitsunälja.

Esimesel suitsetamisvabal päeval:

  • leidke suitsetamisele asendustegevus - sportimine vm.
  • olge aktiivne, külastage mittesuitsetavaid sõpru, minge jalutama, kinno, teatrisse jne.
  • hoiduge närvilisest keskkonnast
  • pange ära kõik sigaretid, välgumihklid, tuhatoosid; asetage mööbel nii, et kaoksid ära kohad, kus te varem suitsetasite
  • pidage päevikut

Teisel suitsetamisvabal päeval - tuleb võidelda nikotiiniabstsinentsi vastu:

  • jooge vett 6-8 klaasi päevas
  • närvilisuse tekkimisel: hingake kopsud sügavalt õhku täis, hoidke mõned sekundid hinge kinni ja seejärel hingake rahulikult välja
  • tegelge spordiga, minge välja mittesuitsetajatega
  • närige suhkruvaba närimiskummi
  • hoiduge magusa söömisest
  • teadke, et kõik kaebused on mööduvad, ja näitavad organismi paranemist nikotiinsõltuvusest ülesaamisel

Ärajäämanähud                                tekkimise põhjus

peavalu, pearinglus                         suitsetades oli vererõhk kõrgem ja veres oli vingugaas, nüüd poleharjutud hapnikuga, tekib n.ö. värske õhu mürgitus

kuiv ärritusköha, suukuivus            bronhiaalnäärmed ja süljenäärmed ei tooda rohket sekreeti

kõhuvalud, puhitumine,                   soolte talitlus muutub rahulikumaks, vältida maguse ja liigvürtsise toidu söömist

kõhukinnisus   unetus,                    aju peab ise hakkama saama ilma nikotiinita

päeval unisus,

raske kontsentreeruda            

söögiisu tõus, näljatunne               suitsunälja keskus paikneb kõrvuti toidunälja keskusega

Kolmandal suitsetamisvabal päeval - pidage vastu!

Sel päeval hakkavad kõik suitsetamisest loobujad otsima endale ettekäändeid, et antud tegevusest loobuda.

Ettekäänded suitsetamise               Vastulaused

alustamiseks  

vaid üks sigarett                                  ühega algabki taassuitsetamine

ootan paremat aega                          praegu ON parim aeg

olen muutunud pahuraks                  läbikukkumisel tekkiv enesehaletsus muudab veelgi pahuramaks

muutun paksuks                                 sport, liikumine, vähem magusat

võtan kergemad sigaretid                 tõmbate ahnemalt, sügavamale ja saate kätte ikka oma vajaliku nikotiini

Neljandal suitsetamisvabal päeval - õnnitlused ja soovitused järgnevaks

Te olete üle saanud kolmest kõige raskemast päevast!

  • vältige kriisimomentide tekkimist nii kodus kui tööl olles, "enne mõtle - siis ütle"
  • hoiduge alkoholist rangelt esimese 2 nädala vältel, järgneva 2 kuu vältel võite tarvitada väheses koguses alkoholi seltskonnas, kus keegi ei suitseta
  • olles lõpetanud ravi nikotiinplaastrite või tablettidega, koguge raha sigarettide arvelt, mis jäävad ostmata, arvutage oma säästud:

 Näit. 30 pakki/kuus    3.-/pakk           6 kuud             540.-

Juba 6 kuu vältel kogutud säästud võivad anda olulist tuge jätkata elu mittesuitsetajana.

 

Allikas: Terviseleht, Dr. Ülle Ani

Joomla SEF URLs by Artio

Tervist ja elustiili puudutavad küsimused on need, mis Elustiili & vaba aja kategoorias käsitlemist leiavad. Siit leiate nõuandeid enda tervise eest hoole kandmisest, toitumisest, rahvameditsiinist, hobidest ning hea tervise...

Loe edasi

Säästva elustiili portaal Bioneer.ee on koostanud mahuka ja põhjaliku prügi sorteerimise juhendi.   Lae juhend alla siit.

Loe edasi

On palju haigusi, mida on võimalik teesegudega leevendada. Fütoteraapia algab taimede korjamisega. Võib-olla vanad ja teada tõed, aga ikkagi tuleks üle korrata. Taimi tuleks korjata kuiva ilmaga, pärast...

Loe edasi

Kõik antud kategooria artiklid

  • Eneseabi
    • 10 näpunäidet kuidas päevategevuste vahel lõõgastuda

      1. Jälgi enda hingamist Jälgi enda hingamisrütmi päeva vältel. Kui Su hingamine on raskendatud ja keha pinges, siis proovi teha aeglasemaid ja sügavamaid hingetõmbeid, et taastada normaalne hingamisrütm. 2. Lõdvesta keel Harjumuslikult hoiame oma keelt vastu hambaid. Lase oma keel lõdvaks ning proovi tal lasta vabalt suus lõõgastunud olekus olla. 3. Söö aeglaselt Tihti kiirustame oma lõunapausiga. Söö rahulikult ja mälu toitu korralikult, nii saab organism alustada rahulikku seedimisprotsessi....

    • Eesmärkide olulisus

      Mis on meie eesmärk? Miks me seda soovime? Millal me seda soovime? Need on aspektid mida tuleb kindlasti jälgida oma eesmärkide püstitamisel. Kuuleme tihti inimesi ütlemas, et ma soovin endale tulevikus oma maja, suur autot jne. Enne kui seda ei ole kirja pandud on see vaid unistus ja soov. Alustada tuleb eesmärgi sõnastamisest. Seejärel tuleks hinnata, miks me seda soovime. Head eesmärgid on need, mis seovad meid ka emotsionaalselt. Näiteks: ma soovin, et mu lapsed saaksid lapsepõlve veeta eramajas....

    • Halvad harjumused

      Peaaegu igal meist on mingi halb harjumus, mida me aja jooksul enam isegi ei märka - harjumus pliiatsit, sulepead või küüsi närida, küürus käia, valesti istuda, lohakalt süüa jne. Paljud halvad harjumused kahjustavad tervist või häirivad teisi, samuti rikuvad käitumise esteetilisi norme. Üks halbadest harjumustest on õhtuti hilja süüa. Liigsöömine põhjustab teadagi liigseid kilogramme. Õhtuti tugevasti sööma harjunud inimesed ärkavad sageli uimastena ja tursunud silmaalustega. Paljudel on...

    • Karm, ent tõhus tee suitsu sõltuvusest priiks

      Suitsetamisest loobumine on raske: suitsetajal on tekkinud habituaalne sõltuvus, esineb sõltuvuskäitumine (Rahvusvahelise Haiguste Klassifikatsiooni alusel: tubaka tarvitamisest tingitud psüühika- ja käitumishäire, diagnoosikoodiga F 17, suitsetaja organism on muutunud sõltuvaks nikotiinist. Viimane on tugevat sõltuvust põhjustav aine; sõltuvustugevus on võrdväärne heroiini ja kokaiiniga. Vaid üks suitsetaja kümnest, kes püüavad loobuda, suudab saada aasta möödumisel mittesuitsetajaks....

    • Keskendumine pole mustkunst

      Vesteldes õpilastega õppimisharjumuste üle, selgub tihti, et teadmiste omandamisel toimitakse tihti valesti. Kuidas õppida nii, et olla tulemustega rahul?Võime õpitavast aru saada ja omandada on seotud keskendumisega. Keskendumisvõime on õpitav ning harjutamine sobib igas vanuses õppurile, on teostatav kodustes oludes väheste materiaalsete abivahenditega. Soovitused Pärast koolipäeva anna ajule puhkust, ära hakka kohe õppima. Jalutuskäik värskes õhus, tegelemine hobidega, lõõgastav uinak,...

    • Kevadväsimuse vastu

      Kevadväsimus kummitab. Miljonid inimesed haigutavad, tunnevad end väsinuna, loiuna. Pole ime, sest aastaaegade vaheldumine mõjub paljudele kurnavalt. Kui kergelt või raskelt organism kohanemisprotsessi talub, on inimeseti erinev. * Närvide rahustamiseks mõjub hästi meliss. Teadlaste läbiviidud uuringust järeldus, et meliss aitab võidelda sisemise rahutuse vastu. Tugevdab ühtlasi ka tervist. Ideaalne retsept: 3 korda päevas kaks teelusikatäit melissiessentsi. Või siis juua melissiteed. Aitab ka...

    • Kuidas ennast motiveerida?

        Normal 0 21 false false false ET X-NONE X-NONE MicrosoftInternetExplorer4 Motivatsioon on üks neist asjadest, millest hakkad puudust tundma alles siis, kui seda ei leia enam kuskilt. Kerge on saada asju toimima, kui sisemine innustus on suur ja võimeid tundub jaguvat lõputult. Kui aga ülesande peab saama tehtud ilma vähesegi huvita ja energiata? Just siis oleks motivatsiooni hädasti vaja, kuid kust seda leida? Tuttav on ka see tunne, et uue ja põneva ettevõtmise alguses on motivatsiooni ja...

    • Kuidas motiveerida noorukit lugema

      Tänapäeva noored veedavad aina rohkem aega arvuti ja televiisori ees, kuid mitte raamatuid lugedes. Raamatute lugemine on oluline, sest see arendab noore inimese arutlus- ja kujutlusvõimet. Uuringute kohaselt loeb igapäevaselt alla 1/3 noortest, mistõttu peaksid lapsevanemad rohkem motiveerima oma lapsi raamatuid kätte võtma. Mõningad näpunäited, mida tasuks jälgida: Oluline, et lapsel oleks tema eakohane raamat. Kõige parem oleks kui tegu oleks hetkel populaarse teosega, mis oleksid tema...

    • Kuidas suitsetamisest loobuda

      Kui olete lõplikult otsustanud loobuda suitsetamisest, tuleb üle elada mõningad rasked päevad, isegi nädal, kuu. Ometi on see siiski ainult lühiaegne ebameeldivus, võrreldes rõõmuga, et olete üle saanud ohtlikust tõvest. Tegutsemisprogramm õhtuks Hävitage enda ümbert kõik tubakatooted. Veenduge, et taskusse, riiulitele ja kappidesse ei ole jäänud ühtki sigaretti, mida te nõrkuse hetkel saaksite haarata. Minge magama pool tundi varem kui harilikult, et hommikul tõusta pool tundi varem. Enne...

    • Kuidas teha peamassaaži

      1. Aseta oma sõrmed silmade kõrgusele oimukohtadele. 2. Sule silmad. 3. Tee sõrmedega väikeseid ringe oma meelekohtadel. 4. Tee oma silmade ümber sõrmedega väikeseid ringe. Ole õrn. 5. Aseta oma 2 sõrme ninaotsa. 6. Liigu ninaotsast põsesarnade suunas. 7. Jätka ringide tegemisega oma meelekohtadel. 8. Pigista oma kõrvalestadis tehes samaaegselt kergeid ringe. 9. Silita hellalt oma kaela.

    • Kuidas vähendada stressi

      ·        Ära võta endale rohkem kohustusi, kui neid täita jõuad. Õpi ütlema mõnikord ka ei, sest kõike teha ei suuda keegi. ·        Kasuta lõõgastusvahendeid, nagu mediteerimine, meeldiva muusika kuulamine, kaunite vaatepiltide nautimine kujutavas kunstis ja looduses. ·        Tegele korraga ühe asjaga. Kui tööd ja toimetused kasvavad üle pea, siis vali neist üks, millega jätkata. Kui oled juba seotud mitme asjaga, tööta nendega järgemööda. ·        Muuda oma elustiil nii tervislikuks kui võimalik: söö tervisele...

    • Lühiajalised eesmärgid

      Lühiajalisteks võib nimetada neid eesmärke, mille kestvus ei ületa ühte aastat. Samas võib eesmärk olla saavutatav ka ühe päevaga. Lühiajalised eesmärgid on vajalikud pikaajaliste realiseerimiseks, mistõttu hõlmavad nad väikseid samme, mis tuleb pikemaajalise edu saavutamiseks teha. Igal pikaajalisel eesmärgil on alati ka lühiajalised eesmärgid, mis on pikaajalistega kooskõlas. Lühiajaliste eesmärkidel on üks uur eelis: nad on kiiremini saavutatavad  ja on kergemini tunnetatavad. Iga eesmärgi...

    • Mis on reuma?

      Südamereuma 1665.a kirjeldas inglise arst Thomas Sydenham noortel inimestel muutlike liigesetursetega kulgevat ägedat haigust, mis tõi kaasa tursed jalasäärtel, hingelduse, jõuetuse ja viimaks enneaegse surma. 1797.a selgitati lahangul, et sellise haiguse korral on südameklapid paksenenud ja moondunud ning eluiga lühendab just südamepuudulikkus. 1808. a andis arst David Dundas sellele haigusele nime, mis on püsinud tänini: rheumatic fever, reumapalavik, ka südamereuma. Tollal kõlas see umbes...

    • Pikaajalised eesmärgid

      Sinu eesmärgiks on vastata küsimusele Mida ma tahan saavutada järgneva aasta, kahe aasta ja nii edasi kuni kümne aasta pärast? Selle ülesande eduka täitmise puhul on oluline kirjutada võimalikult lühikese aja jooksul võimalikult palju asju. Võta selleks kaksteist kuni viisteist minutit aega ja pane kirja umbes viisteist erinevat asja. Järgnevad küsimused abistavad sind selles: Mida ma tahan teha? Kelleks ma tahan saada? Mida ma tahan näha? Mida ma tahan omada? Kuhu ma tahan minna? Mida ma...