R11242017

Last updateT, 23 Mai 2017 6pm

Kuidas treenida targalt 2

Kuidas teada saada oma maksimaalset südamelöögisagedust? Selleks võib spordiarsti juures teha maksimaalse pingutuse testi, mille tulemusena saate teada oma maksimaalse südamelöögisageduse. Lihtsam, aga natuke vähem täpne viis on maksimaalse südamelöögisageduse arvutamine valemist 220 - vanus.

Näide

25aastane noormees soovib alustada treeningut. 220-25=195 - see on noormehe arvestuslik maksimaalne südamelöögisagedus. Algajale sobiv intensiivsus on 60-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest.

60% 195-st on 117

70% 195-st on 136

Seega on sellele noormehele sobiv treeningtsoon 117-136 südame lööki minutis. Kas noormees peaks nüüd treenima, üks käsi kaelal arterit kompamas? Ei, südamelöögisageduse monitori kasutades piisab tal vaid pilk kellale heita, et näha oma südamelöögisagedust. Täiuslikumatel mudelitel on võimalik treeningtsoon eelnevalt programmeerida, siis kostub treeningtsoonist väljumisel helisignaal, mis sunnib kas rohkem pingutama või tempot alla laskma.

Näiteks Polar m-seeria mudelitel on olemas OwnZone funktsioon. Selle abil määratakse teie treeningtsoon automaatselt iga treeningu eel, võttes arvesse teie kehalist seisundit, pikkust, kaalu, vanust ja sugu. Nii täpseid juhiseid ei oska anda iga treenergi.

Valida tuleb sobiv spordiala

Kaaluge selliseid, kus tegevus toimub pidevalt mõõduka intensiivsusega, näiteks käimine, jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine. Vähem võiks soovitada pallimänge või katkendliku pingutusega spordialasid nagu raskuste tõstmine, sest pingutuse ajal tõuseb südamelöögisageduse kergesti treeningtsoonist kõrgemale ning võib ette tulla hetki, kus teie südamelöögisagedus on pikemalt treeningtsoonist allpool. Treeningu pikkuseks võib alguses olla 30-40 minutit. Kui te ei jõua kogu treeningu jooksul püsida treeningtsoonis, võite treenida ka väiksema koormusega, kuid on tähtis, et te treeniksite järjest vähemalt 30 minutit.

Treenides on tähtis, et treeningud korduksid. Treenida soovitatakse vähemalt 3 korda nädalas oma kehalise seisundi säilitamiseks. On suur vahe, kas treenida 6 korda 20 minutit või 3 korda 40 minutit, sest erinevate treeningute tagajärjel toimuvad organismis erinevad muutused. Alguses on soovitatav teha pikemaid treeninguid madalama intensiivsusega, sest ainult nii saab laduda "põhja", millele saab rajada edasise treeningu.

Inimestele, kes häbenevad oma halba kehalist vormi, võiks soovitada käimist. Hoogsal sammul liikumine on vähetreeninud inimesele piisavaks koormuseks. Samuti pole selliseks treeninguks vaja erivarustust ning uudishimuliku tuttava küsimuse peale, kuhu siis nii kiire on, leiab alati rahuldava vastuse.

Isegi kui teil ei ole südamelöögisageduse monitori või ei sea te endale erilisi eesmärke, on soovitav ette võtta vähemalt 30minutiline jalutuskäik 3 korda nädalas. Nii leiate aega mõtete korrastamiseks, hingate värsket õhku ning märkamatult parandate kehalist seisundit.

Sooviksin kaalust alla võtta

Kehakaalu jälgimise puhul on tavaliselt põhitähelepanu dieedil ning esimene soovitus on parandada toitumisharjumusi. Kõige lihtsam on piirata toidu hulka ja selle kalorsust. Nii proovitakse organismi sundida kulutama omaenese energiaressursse toidus sisalduvate asemel. Kuna aga söögiisu tekib alateadlikult ja me ei suuda seda eriti hästi kontrollida, on selline salenemisprotseduur väikese tahtejõu puhul määratud läbikukkumisele. Inimorganism tarbib meelsamini rohkem, kui ta kulutada jõuab, sest evolutsioon on nii paika pannud. Toiduga saadud energia ülejäägid ladestuvad organismi rasvana. Rasvkude kaitseb külma eest ning perioodil, mil toit on raskesti kättesaadav, on ellujäämiseks eelised neil, kel on suuremad varud. Kaasaegne ühiskond seab aga teistsugused tingimused: pead olema liikuv ja töövõimeline, hästi välja nägema. Teadlasedki on jõudnud järeldusele, et liigne kehakaal on koormav liigestele ja kujutab endast südamehaiguste riskitegurit.

Kõige parem viis rasvkoesse ladestunud kalorite kulutamiseks on kehaline treening. Õige intensiivsusega treeninguga tegeldes "põletate" just rasva ning kulutate rohkem energiat, viies tasakaalu toiduga sissevõetavate ja kulutatud kalorite arvu.

Ülekaaluprobleemi puhul on tähtis kulutada just seda energiat, mis organismis on kogunenud naha alla rasvkoena. Kiireid liigutusi oleme lühikese aja jooksul võimelised tegema lihastesse kogunenud glükogeeni arvel ning rasvkoe arvelt selleks energiat peaaegu ei kulu. Mida suurem on intensiivsus, seda väiksem osa kulutatud energiast saadakse rasvkoest ning seda kiiremini ammenduvad organismi muud energiavarud. Rasvkoe vähendamiseks on parim suhteliselt madala intensiivsusega kestev treening. Selleks on mitu põhjust: tavaliselt ei ole ülekaaluline inimene kuigi heas kehalises vormis ning ka treeningu iseloom peab olema lihaseid ja eriti südamelihast säästev. Ülekaaluline inimene ei ole suuteline suure koormusega treenima, sest ta väsib ruttu ja väsimuse suurenedes suureneb ka vigastuste saamise oht.

Televisiooni reklaamidel, mis lubavad teatud masinaga 5 minutit treenides saavutada sama kalorikulu, milleks teisel masinal treenides kuluks pool tundi, on isegi teatav põhjendus. Näiteks, kui konkreetne inimene treenib 30 minutit intensiivsusega 60-70 % maksimaalsest südamelöögisagedusest, kulutab ta kokku 300 kilokalorit. Rasvkoe "põletamiseks" kuluks sellest näiteks 40% ehk 120 kilokalorit. Juhul, kui sama inimene treeniks 30 minutit intensiivsusega 70-80 % maksimaalsest südamelöögisagedusest ja kulutaks 500 kilokalorit, kuluks rasvkoe "põletamiseks" vaid 20 %, mis kaloritesse tagasi arvestatuna oleks 100 kilokalorit. Kui aga treenida maksimaalse intensiivsusega kuni 10 minutit, kulutaks seesama inimene 250 kilokalorit, rasvkoe peale kuluks vaid 10 % ehk 25 kilokalorit. Viimase näite puhul oleks tulemuseks inimese täielik väsimus, mõõduka intensiivsusega treenides jääb aga igapäevasteks tegemisteks vajalik glükogeen lihastesse alles.

Treeningplaanid

Spordialadest ei sobi ülekaalulistele jooksmine, sest lisakilogrammid koormavad niigi liigeseid. Soovitada võiks jalgrattasõitu või veloergomeetri kasutamist, samuti ujumist ning kõiki harjutusi, mis ei tekita suurt koormust liigestele. Ebasoovitavad on hüpped ja järskude liigutustega seotud spordialad (näiteks pallimängud). Jooksmist asendab väga hästi käimine, sest käimise puhul on südame ülekoormus peaaegu välistatud.

Ülekaalu vähendamiseks võiks välja pakkuda järgmise treeningplaani:

Treenida võiks kolm korda nädalas, näiteks teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval. Soovitav on treenida veloergomeetril ja kasutada südamelöögisageduse monitori.

1. treening

30 minutit intensiivsusel 60-70 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Selline treening on suunatud rasvkoe vähendamisele ning pole südamele ja ka lihastele kuigi koormav.

2. treening

20 minutit intensiivsusel 70-75 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Selle treeningu eesmärgiks on lisaks rasvkoe vähendamisele ka südamelihase tugevdamine. Treeningu lõpus võivad lihased olla üsna kurnatud.

3. treening

Kolmeosaline treening, mis koosneb 20-minutilisest soojendusest intensiivsusel 50-60 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Pange tähele, milline on teie südamelöögisagedus soojenduse lõpus. Seejärel tõstke intensiivsus sujuvalt 1 minuti jooksul 80 protsendini maksimaalsest südamelöögisagedusest. Hoidke sellist südamelöögisagedust 45 sekundi jooksul. Seejärel langetage intensiivsus sujuvalt esialgsele tasemele. Korrake sellist koormuse tõstmist 3 korda. 15-minutilise treeningu lõpufaasi võib läbi viia intensiivsusel 60-70 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Rütmi vaheldumine treeningu ajal tugevdab harjutusse kaasatud lihaseid ning südant.

Juhul, kui te hakkate tundma end treeningu ajal halvasti, vähendage koormust ning vajadusel katkestage treening. Treeningute alustamisel on soovitav hoida alumise piir lähedale, nii jätate endale "kasvuruumi" esimese kuue treeningnädala jaoks.

 

Allikas: Terviseleht, Erik Landör