R11242017

Last updateT, 23 Mai 2017 6pm

Kuidas treenida targalt

Treeningu heast mõjust tervisele teavad paljud, kuid vaid vähesed harjutavad, veelgi vähem on neid, kes treenivad õigesti. Igaüks peaks treeninguid alustades koostama treeningplaani ning teadma, kuidas hinnata oma kehalist seisundit ning treeningute iseloomu. Iseenesestmõistetav oleks kogenud treeneri poole pöördumine. Paraku arvatakse, et treeneri nõuanne on kallis, eeldab spordiklubi liikmemaksu tasumist vms. Tervisliku treeningu põhitõed peaksid olema teada igaühel, siis on ka treeneri seletustest lihtsam aru saada.

Treeningute alustamise põhjuseks võib olla rahulolematus oma kehakaalu ja välimusega, aga ka sõprade-tuttavate nakkav eeskuju või lihtsalt tahe olla tervislik. Tähtis on, et te oma eesmärgi saavutamiseks treeniksite õige intensiivsusega. Edu võtmeks on kahe järgneva põhitõe omaksvõtmine.

* Selleks, et saavutada oma treeningute eesmärk, peate treenima sobiva intensiivsusega.

* Teie treeningkoormuse ainsaks täpselt mõõdetavaks parameetriks on südamelöögisagedus.

Sobiv intensiivsus tähendab seda, et teie treeningkoormused ei ole liiga kõrged ega ka liiga madalad. Suurel koormusel treenides riskite saada trauma või "end läbi põletada", liialt kergelt treenides kulutate vaid aega ja soovitud tulemus jääb saavutamata.

Kui kiiresti lööb süda

Südamelöögisageduse alusel on võimalik hinnata teie hetkeseisundit. Selleks tuleb teada, kui kiiresti süda lööb. Arstid kasutavad selleks stetoskoopi (kuuldetoru) ning kuulavad südant otse. Treeningu ajal ei ole sellise meetodi kasutamine alati võimalik. Sellepärast mõõdetakse treeningu ajal tavaliselt pulssi. Pulss on aga arterite laienemine südame poolt pumbatud vere toimel. Arteriseinte elastsuse tõttu levib pulsilaine kiiremini kui veri ise. Seega ei ole käsitsi loetud pulss täpne, sest tuleb tajuda veresoonte minimaalseidki võnkeid. Samad puudused on ka kõrva külge kinnitatava anduriga pulsimõõtjatel ning kelladel, millel pulsi teadasaamiseks tuleb andurile asetada sõrm. Nende pulsimõõtjate tööpõhimõtteks on läbivalgustatava koe muutused hetkel, kui pulsilainest tingituna arteriaalsed veresooned laienevad. Kõige lihtsam on pulsi ja südamelöögisageduse mõõtmise vahet seletada nii: kui käsivarrele panna zgutt, siis randmel pulssi ei ole, tegelikult aga süda ju lööb! Seega on koormuste ja tervisliku seisundi hindamisel täpsema tulemuse saavutamiseks kasutada just südamelöögisageduse (SLS) mõõtmist. Südamelöögisageduse monitor on tavaoludes lihtsaim ja täpseim viis südamelöögisageduse mõõtmiseks.

Selleks, et mõista südamelöögisageduse mõõtmise tähtsust, mõelge sellele, milline oleks liiklus, kui autojuhid ei saaks kasutada spidomeetrit. Kindlasti leiduks neid, kes kiirusepiirangust kinnipidamiseks liiguksid aeglasemalt kui lubatud, kuid arvatavasti ei jõuaks nad õigeks ajaks kohale. Suurem osa liiklejatest ületaks kiirust ning paremal juhul saaks politseilt trahvi, halvemal juhul aga lõpetaks teeäärses kraavis. Selleks, et te saaksite valida treenides endale sobiva tempo ning ei teeks oma tervisele "trahvi" ega lõpetaks kraavis, on tähtis enne treeningute algust konsulteerida arstiga ning kasutada südamelöögisageduse monitori.

Kuidas alustada?

"Ma tean, et kehaline koormus on tervislik ja ma tahan treenida, kuid ma ei tea, kust alustada?"

Selline küsimus tekib aeg-ajalt igaühel, kes on teadlik tervislike eluviiside tähtsusest. Võib-olla olete teiegi proovinud hommikuti jooksmas käia, kuid sellest pole saanud püsivat harjumust?

Arvatavasti pingutasite üle. Innustatuna olümpiasportlaste ilusast jooksusammust või suusatajate liuglemisest proovisite seda järgi teha ning leidsite, et see treening on ikka kuradi raske küll. Samuti, kui valida liiga suur koormus, ei suuda algaja treenida järjest kehalise vormi parandamiseks vajalikku 20-30 minutit. Arvatakse, et nüüd ma jooksin kõvasti 6 minutit ning see oli hea treening. Algajal on tavaliselt üsna raske valida endale sobivat treeningtempot. Tihti häbenetakse oma liiga aeglast liikumist või ebasportlikku väljanägemist ning treeningusoov kaob kiiresti. Tegelikult ei ole ju need kaks libaettekäänet treeningute katkestamiseks kuigi mõjuvateks põhjusteks, sest saab ka teistmoodi.

Võib-olla olete kuulnud treeningtsoonidest või pulsitsoonidest? Need põhinevad niinimetatud pulsipiiridel, mille vahel peaks teie südamelöögisagedus treeningu ajal olema. Tavatingimustes määratakse treeningtsoonid arvestusliku maksimaalse südamelöögisageduse põhjal. Algajale soovitatakse treenida treeningtsoonis, mille määravad 60 ja 70% maksimaalsest südamelöögisagedusest.

 

Allikas: Terviseleht, Erik Landõr