Kuidas teada saada oma maksimaalset südamelöögisagedust? Selleks võib spordiarsti juures teha maksimaalse pingutuse testi, mille tulemusena saate teada oma maksimaalse südamelöögisageduse. Lihtsam, aga natuke vähem täpne viis on maksimaalse südamelöögisageduse arvutamine valemist 220 - vanus.

Näide

25aastane noormees soovib alustada treeningut. 220-25=195 - see on noormehe arvestuslik maksimaalne südamelöögisagedus. Algajale sobiv intensiivsus on 60-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest.

60% 195-st on 117

70% 195-st on 136

Seega on sellele noormehele sobiv treeningtsoon 117-136 südame lööki minutis. Kas noormees peaks nüüd treenima, üks käsi kaelal arterit kompamas? Ei, südamelöögisageduse monitori kasutades piisab tal vaid pilk kellale heita, et näha oma südamelöögisagedust. Täiuslikumatel mudelitel on võimalik treeningtsoon eelnevalt programmeerida, siis kostub treeningtsoonist väljumisel helisignaal, mis sunnib kas rohkem pingutama või tempot alla laskma.

Näiteks Polar m-seeria mudelitel on olemas OwnZone funktsioon. Selle abil määratakse teie treeningtsoon automaatselt iga treeningu eel, võttes arvesse teie kehalist seisundit, pikkust, kaalu, vanust ja sugu. Nii täpseid juhiseid ei oska anda iga treenergi.

Valida tuleb sobiv spordiala

Kaaluge selliseid, kus tegevus toimub pidevalt mõõduka intensiivsusega, näiteks käimine, jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine. Vähem võiks soovitada pallimänge või katkendliku pingutusega spordialasid nagu raskuste tõstmine, sest pingutuse ajal tõuseb südamelöögisageduse kergesti treeningtsoonist kõrgemale ning võib ette tulla hetki, kus teie südamelöögisagedus on pikemalt treeningtsoonist allpool. Treeningu pikkuseks võib alguses olla 30-40 minutit. Kui te ei jõua kogu treeningu jooksul püsida treeningtsoonis, võite treenida ka väiksema koormusega, kuid on tähtis, et te treeniksite järjest vähemalt 30 minutit.

Treenides on tähtis, et treeningud korduksid. Treenida soovitatakse vähemalt 3 korda nädalas oma kehalise seisundi säilitamiseks. On suur vahe, kas treenida 6 korda 20 minutit või 3 korda 40 minutit, sest erinevate treeningute tagajärjel toimuvad organismis erinevad muutused. Alguses on soovitatav teha pikemaid treeninguid madalama intensiivsusega, sest ainult nii saab laduda "põhja", millele saab rajada edasise treeningu.

Inimestele, kes häbenevad oma halba kehalist vormi, võiks soovitada käimist. Hoogsal sammul liikumine on vähetreeninud inimesele piisavaks koormuseks. Samuti pole selliseks treeninguks vaja erivarustust ning uudishimuliku tuttava küsimuse peale, kuhu siis nii kiire on, leiab alati rahuldava vastuse.

Isegi kui teil ei ole südamelöögisageduse monitori või ei sea te endale erilisi eesmärke, on soovitav ette võtta vähemalt 30minutiline jalutuskäik 3 korda nädalas. Nii leiate aega mõtete korrastamiseks, hingate värsket õhku ning märkamatult parandate kehalist seisundit.

Sooviksin kaalust alla võtta

Kehakaalu jälgimise puhul on tavaliselt põhitähelepanu dieedil ning esimene soovitus on parandada toitumisharjumusi. Kõige lihtsam on piirata toidu hulka ja selle kalorsust. Nii proovitakse organismi sundida kulutama omaenese energiaressursse toidus sisalduvate asemel. Kuna aga söögiisu tekib alateadlikult ja me ei suuda seda eriti hästi kontrollida, on selline salenemisprotseduur väikese tahtejõu puhul määratud läbikukkumisele. Inimorganism tarbib meelsamini rohkem, kui ta kulutada jõuab, sest evolutsioon on nii paika pannud. Toiduga saadud energia ülejäägid ladestuvad organismi rasvana. Rasvkude kaitseb külma eest ning perioodil, mil toit on raskesti kättesaadav, on ellujäämiseks eelised neil, kel on suuremad varud. Kaasaegne ühiskond seab aga teistsugused tingimused: pead olema liikuv ja töövõimeline, hästi välja nägema. Teadlasedki on jõudnud järeldusele, et liigne kehakaal on koormav liigestele ja kujutab endast südamehaiguste riskitegurit.

Kõige parem viis rasvkoesse ladestunud kalorite kulutamiseks on kehaline treening. Õige intensiivsusega treeninguga tegeldes "põletate" just rasva ning kulutate rohkem energiat, viies tasakaalu toiduga sissevõetavate ja kulutatud kalorite arvu.

Ülekaaluprobleemi puhul on tähtis kulutada just seda energiat, mis organismis on kogunenud naha alla rasvkoena. Kiireid liigutusi oleme lühikese aja jooksul võimelised tegema lihastesse kogunenud glükogeeni arvel ning rasvkoe arvelt selleks energiat peaaegu ei kulu. Mida suurem on intensiivsus, seda väiksem osa kulutatud energiast saadakse rasvkoest ning seda kiiremini ammenduvad organismi muud energiavarud. Rasvkoe vähendamiseks on parim suhteliselt madala intensiivsusega kestev treening. Selleks on mitu põhjust: tavaliselt ei ole ülekaaluline inimene kuigi heas kehalises vormis ning ka treeningu iseloom peab olema lihaseid ja eriti südamelihast säästev. Ülekaaluline inimene ei ole suuteline suure koormusega treenima, sest ta väsib ruttu ja väsimuse suurenedes suureneb ka vigastuste saamise oht.

Televisiooni reklaamidel, mis lubavad teatud masinaga 5 minutit treenides saavutada sama kalorikulu, milleks teisel masinal treenides kuluks pool tundi, on isegi teatav põhjendus. Näiteks, kui konkreetne inimene treenib 30 minutit intensiivsusega 60-70 % maksimaalsest südamelöögisagedusest, kulutab ta kokku 300 kilokalorit. Rasvkoe "põletamiseks" kuluks sellest näiteks 40% ehk 120 kilokalorit. Juhul, kui sama inimene treeniks 30 minutit intensiivsusega 70-80 % maksimaalsest südamelöögisagedusest ja kulutaks 500 kilokalorit, kuluks rasvkoe "põletamiseks" vaid 20 %, mis kaloritesse tagasi arvestatuna oleks 100 kilokalorit. Kui aga treenida maksimaalse intensiivsusega kuni 10 minutit, kulutaks seesama inimene 250 kilokalorit, rasvkoe peale kuluks vaid 10 % ehk 25 kilokalorit. Viimase näite puhul oleks tulemuseks inimese täielik väsimus, mõõduka intensiivsusega treenides jääb aga igapäevasteks tegemisteks vajalik glükogeen lihastesse alles.

Treeningplaanid

Spordialadest ei sobi ülekaalulistele jooksmine, sest lisakilogrammid koormavad niigi liigeseid. Soovitada võiks jalgrattasõitu või veloergomeetri kasutamist, samuti ujumist ning kõiki harjutusi, mis ei tekita suurt koormust liigestele. Ebasoovitavad on hüpped ja järskude liigutustega seotud spordialad (näiteks pallimängud). Jooksmist asendab väga hästi käimine, sest käimise puhul on südame ülekoormus peaaegu välistatud.

Ülekaalu vähendamiseks võiks välja pakkuda järgmise treeningplaani:

Treenida võiks kolm korda nädalas, näiteks teisipäeval, neljapäeval ja laupäeval. Soovitav on treenida veloergomeetril ja kasutada südamelöögisageduse monitori.

1. treening

30 minutit intensiivsusel 60-70 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Selline treening on suunatud rasvkoe vähendamisele ning pole südamele ja ka lihastele kuigi koormav.

2. treening

20 minutit intensiivsusel 70-75 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Selle treeningu eesmärgiks on lisaks rasvkoe vähendamisele ka südamelihase tugevdamine. Treeningu lõpus võivad lihased olla üsna kurnatud.

3. treening

Kolmeosaline treening, mis koosneb 20-minutilisest soojendusest intensiivsusel 50-60 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Pange tähele, milline on teie südamelöögisagedus soojenduse lõpus. Seejärel tõstke intensiivsus sujuvalt 1 minuti jooksul 80 protsendini maksimaalsest südamelöögisagedusest. Hoidke sellist südamelöögisagedust 45 sekundi jooksul. Seejärel langetage intensiivsus sujuvalt esialgsele tasemele. Korrake sellist koormuse tõstmist 3 korda. 15-minutilise treeningu lõpufaasi võib läbi viia intensiivsusel 60-70 % maksimaalsest südamelöögisagedusest. Rütmi vaheldumine treeningu ajal tugevdab harjutusse kaasatud lihaseid ning südant.

Juhul, kui te hakkate tundma end treeningu ajal halvasti, vähendage koormust ning vajadusel katkestage treening. Treeningute alustamisel on soovitav hoida alumise piir lähedale, nii jätate endale "kasvuruumi" esimese kuue treeningnädala jaoks.

 

Allikas: Terviseleht, Erik Landör

Joomla SEF URLs by Artio

Tervist ja elustiili puudutavad küsimused on need, mis Elustiili & vaba aja kategoorias käsitlemist leiavad. Siit leiate nõuandeid enda tervise eest hoole kandmisest, toitumisest, rahvameditsiinist, hobidest ning hea tervise...

Loe edasi

Säästva elustiili portaal Bioneer.ee on koostanud mahuka ja põhjaliku prügi sorteerimise juhendi.   Lae juhend alla siit.

Loe edasi

On palju haigusi, mida on võimalik teesegudega leevendada. Fütoteraapia algab taimede korjamisega. Võib-olla vanad ja teada tõed, aga ikkagi tuleks üle korrata. Taimi tuleks korjata kuiva ilmaga, pärast...

Loe edasi

Kõik antud kategooria artiklid

  • Tervisesport
    • Aiaharjutused rinnalihastele

      Kes meist naistest ei tahaks olla kauni kehaga, kui rannariided selga paneme. Psühholoogide uurimused soopoolte vastastikuse atraktiivsuse komponentide väljaselgitamiseks on näidanud, et just nimelt rinnapartii on see, kuhu meessugupool oma pilgu esmajärjekorras naissugupoolt kohates suunab. Tugevust, hästi toetatust vajavad nii väike kui suur rinnapartii, nii keskealine kui vanem partii, noor aga selleks, et võimalikult kauem vormis püsida. Nii et - naise jaoks on see koht oma kehas eluaegne...

    • Energiakulu liikumisel

      Poole tunni jooksul kulutab 70 kg kaaluv inimene liikumisel energiat ligikaudselt järgmisel hulgal: Liikumisviis - Energiakulu (kcal) Käimine, 2 km - 55 Käimine, 3 km, uisutamine - 110 Käimine, 4 km - 285 Sörkjooks - 305 Murdmaajooks - 330 Ronimine - 175 Biittants - 200 Rahulik tants - 70 Lauatennis - 100 Võrkpall - 70 Korvpall - 250 Sulgpall - 165 Jalgpall - 250 Jäähoki - 210 Jalgrattasõit - 85 Ujumine rinnuli, aeglane krool - 280 Kiire krool - 290 Liblikujumine - 320 Tavaline sõudmine - 55...

    • Jalgratta puhastamine

      Jalgratta regulaarne puhastamine tagab selle, et Teie kaherattaline kaaslane säilitab enda hea väljanägemise ning püsib kauem tervena. Jalgratta korrektne puhastamine on lihtne ning ei võta kaua aega. Järgnevalt vaatame põhitõdesid, mida tuleks jalgratta puhastamisel järgida. Vajalikud vahendid: -   2 käsna  -  Nõudepesuvahed  -  Hari  -  Ämber  -  Soe vesi Kõige olulisem, mida silmas pidada, on see, et jalgratta liikuvate osade sujuva töö tagab määre. Seega, määrde väljapesemine-või uhtumine ei mõju...

    • Kõndimise eelised

      ·        majanduslikkus - bensiini- ja sõidukipiletite raha kokkuhoid, rohkem raha sinu enda ja tööandja rahakotis ·        ruumi kokkuhoid, vähem inimesi transpordivahendites ·        parkimisplatsid, sõiduteed vähem koormatud sõidukitest ·        hõlpsus ·        tervis ·        tööandja hoiab kokku haiguspäevadelt ·        ühiskond säästab ravikuludelt Bussiga töölemineku võid muuta kõndimiseks: kodunt kiirel sammul peatusesse, peatusest tööle või asju ajama. Selline liikumine annab hõlpsasti kokku igapäevase pooltunni. Kõndimine tähendab...

    • Kuidas treenida targalt 2

      Kuidas teada saada oma maksimaalset südamelöögisagedust? Selleks võib spordiarsti juures teha maksimaalse pingutuse testi, mille tulemusena saate teada oma maksimaalse südamelöögisageduse. Lihtsam, aga natuke vähem täpne viis on maksimaalse südamelöögisageduse arvutamine valemist 220 - vanus. Näide 25aastane noormees soovib alustada treeningut. 220-25=195 - see on noormehe arvestuslik maksimaalne südamelöögisagedus. Algajale sobiv intensiivsus on 60-70% maksimaalsest südamelöögisagedusest. 60%...

    • Kuidas treenida targalt

      Treeningu heast mõjust tervisele teavad paljud, kuid vaid vähesed harjutavad, veelgi vähem on neid, kes treenivad õigesti. Igaüks peaks treeninguid alustades koostama treeningplaani ning teadma, kuidas hinnata oma kehalist seisundit ning treeningute iseloomu. Iseenesestmõistetav oleks kogenud treeneri poole pöördumine. Paraku arvatakse, et treeneri nõuanne on kallis, eeldab spordiklubi liikmemaksu tasumist vms. Tervisliku treeningu põhitõed peaksid olema teada igaühel, siis on ka treeneri...

    • Liikumine elulaadiks

      Luudele, lihastele ja liigestele kõndimine meeldib. Kõndimine tugevdab luid, annab luudele vajalikku koormust. Maastikul vaheldusrikkal pinnal kõndimine ning kergete lihasraskuste kasutamine tugevdavad liikumise kasulikku mõju luudele. Liikumise mõju elavneb liigesekõhre ainevahetus kõõlused ja liigesesidemed tugevnevad luukoe hõrenemine aeglustub keha tugi- ja rühilihased tugevnevad Liikumise mõju psüühikale minapilt ja eneseväärikustunne tugevneb stressitaluvus paraneb eneseusaldus kasvab keha ja...

    • Toit ja treening

      Ärge kunagi treenige tühja kõhuga. Et organismi energiaga varustada, sööge paar tundi enne treeningut. Kui füüsiline tegevus on lühiajaline ja intensiivne (näit 30-35 minutit kiiret kõndi), valige endale toiduained indeksiga 65-130, kui tegevus on pikaajaline ja keskmise tempoga, sobivad toiduained indeksiga alla 65. Toiduained / Indeks (näitab süsivesikute verre imendumise kiirust) ·        Kartul 121 ·        Maisihelbed 110 ·        Sai 100 ·        Banaan 76 ·        Apelsin 62 ·        Õun 52 ·        Pirn 52 ·        Jogurt 47 Miks regulaarse...