Südame ja veresoonkonna töövõimet arendab kõige paremini suuri lihasrühmi koormava vastupidavusala harrastamine. Sellised alad on näiteks käimine, ujumine ja suusatamine. Südamele meeldib liikumine:

  • peaaegu iga päev;
  • vähemalt 30 min korraga, kusjuures pulsisagedus peaks ulatuma 65-85% maksimaalsest lubatud pulsisagedusest. Kui põetakse südame isheemiatõbe, peaks konsulteerima enne treeningute alustamist arstiga.
  • pingutusega, mis kutsub esile mõõduka hingelduse ja higierituse.

Liikumise kasuliku toime avaldumiseks piisab, kui kulutada selleks nädalas 1500-2000 kcal. Ei tohiks unustada eelsoojendust ja lihaste venitusharjutusi pärast treeningut.

Juba üksainus treening kutsub organismis esile lühiajalisi soodsaid muutusi - energiakulu kasvab umbes 3kordseks ning pärast harjutuste sooritamist langeb vererõhk. Pärast mõnenädalast regulaarset harjutamist võib hakata vastu võtma järgmisi kingitusi:

  • Saad rohkem hapnikku. Regulaarne kehaline aktiivsus suurendab organismi vastupidavust ja hapniku tarbimise võimet. Et süda hakkab tõhusamalt verd pumpama, suureneb kudede hapnikusisaldus.
  • Luud muutuvad tugevamaks. Mitmed faktorid, nt kaltsiumi- ja D-vitamiini vaegus, vananemine ja pärilik eelsoodumus valmistavad ette pinda osteoporoosi tekkeks, mille tagajärjel luud muutuvad hapraks ning võivad kergesti murduda. Liikumisega võib osteoporoosi kui mitte täielikult ära hoida, siis vähemalt aeglustada. Sobivad liikumisviisid luude tugevdamiseks on aeroobika, tantsimine, reketimängud, jõusaaliharjutused ja kõndimine vaheldusrikkal maastikul.
  • Meel muutub reipamaks. Võib-olla nii mõnigi kord peeglisse vaadates või trepist üles lõõtsutades öeldakse endale: "Peaks midagi ette võtma!" Kui lihased muutuvad tugevamaks, vööümbermõõt väheneb ja tuntakse, et ollakse paremas vormis, hakkab peegelgi vastu naeratama. Ja trepid tunduvad madalamad! Kui tundub, et üksi on raske liikumisega algust teha, tuleks leida endale sõprade seast seltsilisi. Hulgakesi on lõbusam, ja kui oled kellegagi treeningu osas kokku leppinud, ei jäta sa nii kergesti harjutuskorda vahele.
  • Saad kergesti kulutada liigseid kaloreid. Iga samm ja hüpe kulutab energiat. Seepärast on liikumine hea moodus kaalust alla võtta või säilitada ideaalset kehakaalu. Unustada liftid ning jätta meelde trepid; ikka jalgsi poodi! Mida rohkem liigud, seda rohkem energiat kulutad.
  • Veel üks kingitus kauba peale. Lisaks saad parema tasakaalu ja koordinatsiooni, mis hoiab sind kukkumast. Paranenud suhkru ja rasvade ainevahetus kujutab endast head ravi täiskasvanueas tekkinud diabeedile.

Käimine ja sörkjooks

Suurepärane terviseliikumine, mis sobib pea kõigile. Arendab hingamis- ja vereringeelundite vastupidavust, koormab suuri lihasrühmi, tugevdades ka lihaseid. Hiljem võib soovi korral liikumistempot tõsta ja hakata sörkima. Seejuures on tähtis leida endale sobiv koormustase. Koormus on paras siis, kui suudetakse sörkides sõbraga jutelda.

Ujumine

Kasulik liikumisviis nii vanadele kui noortele, nii algajatele kui kogenud tervisesportlastele. Parandab hapniku tarbimise võimet, muudab lihased tugevamaks, suurendab vastupidavust ja painduvust ning on hea lõõgastaja. Ei koorma liigeseid, sobib seepärast ka ülekaalulistele ja liigesekahjustustega inimestele.

Tantsimine

Loominguline ja naudingut pakkuv. Parandab vastupidavust ja lihasjõudu, hoiab liigesed liikuvana, parandab tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni. Pealegi saab tantsutuure võtta lähestikku teise inimesega ning see on just see, mida hing ihkab!

Jalgrattasõit

Parandab hapniku tarbimise võimet ning arendab kõige rohkem just jalalihaseid. Mõjub hästi tasakaalule ja koordinatsioonile. Sobiv liikumisviis ka ülekaalulistele, sest siin ei lange keharaskus jalgadele.

Suusatamine

Sobib hästi ka algajatele, kuna siin saab lumel libisemise kiirust vastavalt oma enesetundele kergesti reguleerida. Parandab hapniku tarbimise võimet, rakendab tööle mitmed lihasrühmad. Suusatamisele omased laia ulatusega liigutused teevad head eriti selja- ja õlalihastele.

Südamesõbralik toit

Sale joon, normaalne kolesteroolitase ja vererõhk - selle saavutamiseks on vaja õigesti süüa. Teades oma hinda ja soovides enda eest hoolitseda, sobib süüa maitsvalt, kuid kergelt. Südamele hea toit sisaldab vähe rasva ja rikkalikult kiudaineid, on hea maitsega, kuid mitte soolane. Selles on vähe kolesterooli ja küllastunud rasva.

Südamele ei meeldi rasv, sest

- rasv teeb paksuks. Ülekaal annab südamele lisatööd, tõstab vererõhku ja sageli ka vere kolesteroolitaset.

- rasvases toidus on palju küllastunud ehk teisisõnu peamiselt loomseid rasvu. Küllastunud rasvad tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Südamesõbralikus toidus on rasva vähesel määral ja seegi on suuremalt osalt taimerasv.

Tark süda

- valib väherasvaseid ja peamiselt taimerasva sisaldavaid toite;

- ei jäta rasvu toidusedelist täiesti välja, määrib leiva peale pehmet taimerasvu sisaldavat margariini, segab salatisse taimerasvu sisaldavat salatikastet;

- joob rasvata piima või hapupiima.

Süda peab lugu kiudainetest, sest

- rikkalikult kiudaineid sisaldav toit aitab alandada kolesteroolitaset ning vältida ülekaalulisust. Kiudained aitavad kaasa ka kolesterooli organismist eemaldamisele, samas annab muu toiduga võrreldes vähem energiat, kuid teeb kõhu täis ning lükkab edasi näljatunde tekkimise. Selles on alati ka palju vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.

Tark süda valib oma toidusedelisse iga päev rohkelt täisteratooteid, marju, puu- ja juurvilju.

Süda ei pea lugu soolast, sest

- rohke soolatarbimine tõstab vererõhku.

Kogu meie organismile vajaliku naatriumi saame loomulikul teel piimast, lihast ja kalast. Toidule pole naatriumivajaduse katmiseks üldse vaja soola lisada.

Kavalusi soolatarbimise vähendamiseks:

- Vähenda soolatarbimist tasapisi, maitsemeel kohaneb sellega paari nädalaga.

- Võrdle toiduainete pakendile märgitud soolasisaldust ning vali kõige vähem soola sisaldav variant.

- Asenda soola ürtidega, soolata maitseainetega ja tugeva maitsega köögiviljadega, nagu tomat, paprika, sibul, seller ja pastinaak. Kala maitsestamiseks sobib sidrunhape ja soolata sidrunipipar, tainale annab hea maitse hapupiim ja kohupiim.

Süda kardab kolesterooli

Toidu suur kolesteroolisisaldus tõstab tavaliselt vere kolesteroolitaset. Kolesterooli sisaldavad vaid loomsed toiduained. Tõelised kolesteroolipommid on munarebu, maks, krevetid, kalamari, või ja rasvased piimatooted. Maiusta nendega harva!

Silmailu pakub sale joon

Tee katse: mõõda oma talje. Üle 90 cm vööümbermõõt vihjab, et ülekaal võib hakata ohustama tervist. Tõusta võivad vererõhk, vere kolesterooli- ja suhkrusisaldus. Seega peaks igapäevases toidusedelis tegema otsustavad muutused. Allavõtmises pole midagi keerulist: kui süüa iga päev 500 kilokalorit vähem, väheneb kehakaal nädalaga poole kilo võrra. Need 500 kilokalorit saad kokku üsna väikeste muutustega. Näiteks: pane leiva peale rasvase vorsti asemel keedusink, pontsiku asemel hammusta kohvi kõrvale saia, asenda sokolaaditahvel banaaniga ning õhtune õlu mineraalveega ning oledki toidu kalorsust 500 kilokalori võrra vähendanud!

Pontsik - 290 kcal

Väike pirukas - 280 kcal

Pudel laagriõlu - 135 kcal

Pudel siidrit- 160 kcal

Kihiline hamburger - 575 kcal

Grillvorst - 235 kcal

Restoranipizza - 1235 kcal

Näiteid energia kulutamise võimalustest:

(60 kilo kaaluva inimese energiakulu pool tundi kestva tegevuse puhul)

Aeroobika, keskmise raskusastmega - 180 kcal

Jõusaalitreening - 170 kcal

Kõnd kiirusega 6 km/h - 120 kcal

Jalgrattasõit kiirusega 16-19 km/h - 180 kcal

Ujumine - 300 kcal

Koristamine - 90 kcal

Aiatöö - 160 kcal

Suudlemine, kallistamine - 30 kcal

Miks mitte rõõmustad oma südant

  • harrastades liikumist pea iga päev
  • hoides saledat joont
  • süües palju aed- ja puuvilju ning marju
  • piirates soolatarbimist
  • mitte ärritudes pisiasjade pärast, püüdes hoida tasukaalu iseenda ja oma ümbrusega
  • unustades suitsu
  • jättes alkoholi harvadeks kordadeks
  • normaalse vererõhu ja kolesteroolitasemega

Treeningupäevik

Kui oled harrastanud liikumist vähemalt 30 min, tee rist ühte tabeli ruutu.

 

Allikas: Terviseleht

Joomla SEF URLs by Artio

Tervist ja elustiili puudutavad küsimused on need, mis Elustiili & vaba aja kategoorias käsitlemist leiavad. Siit leiate nõuandeid enda tervise eest hoole kandmisest, toitumisest, rahvameditsiinist, hobidest ning hea tervise...

Loe edasi

Säästva elustiili portaal Bioneer.ee on koostanud mahuka ja põhjaliku prügi sorteerimise juhendi.   Lae juhend alla siit.

Loe edasi

On palju haigusi, mida on võimalik teesegudega leevendada. Fütoteraapia algab taimede korjamisega. Võib-olla vanad ja teada tõed, aga ikkagi tuleks üle korrata. Taimi tuleks korjata kuiva ilmaga, pärast...

Loe edasi

Kõik antud kategooria artiklid

  • Hea tervise valemid
    • Kas magate piisavalt?

      Sageli on halva tuju ja närvilisuse põhjus üsna banaalne - krooniline magamatus. Ehk oletate seda teiegi. Järgmistele küsimustele vastates saate teada, kas Morpheusele eraldatud aeg on piisav.    1. Ärkamiseks vajan kindlasti äratuskella.    2. Kui pea padjale panen, jään kohe magama.    3. Igavad koosolekud ja loengud ajavad mulle une peale.    4. Puhkepäevadel magan kaua.    5. Kui mu plaanid segi aetakse, lähen endast välja.    6. Tunnine päevauinak on mulle hädavajalik.    7. Nädala kestel tunnen vaimset...

    • Liigu iga päev pool tundi

      Luudele, lihastele ja liigestele kõndimine meeldib. Kõndimine tugevdab luid, annab luudele vajalikku koormust. Maastikul vaheldusrikkal pinnal kõndimine ning kergete lihasraskuste kasutamine tugevdavad liikumise kasulikku mõju luudele. Liikumise mõju ·        elavneb liigesekõhre ainevahetus ·        kõõlused ja liigesesidemed tugevnevad ·        luukoe hõrenemine aeglustub ·        keha tugi- ja rühilihased tugevnevad Liikumise mõju psüühikale ·        minapilt ja eneseväärikustunne tugevneb ·        stressitaluvus paraneb ·       ...

    • Meestele. Vaenlast tuleb tunda

      Iga viies mees kuuleb oma eluajal sõnu "teil on eesnäärme vähk". Eesnäärme vähk on meestel diagnoositud vähkidest teisel kohal (esikohal on nahavähk) ja teisel kohal on meestel kopsuvähk. Eesnääre e prostata on kreeka pähkli suurune sugunääre, mis ümbritseb kusepõiekaela ja kusiti algusosa ning mille eritis moodustab viiendiku spermast. Eesnääre on suhteliselt kaitsetu vähi vastu ja põhjuseks see, et ta on väga aktiivne elund. Prostata rakud jagunevad sageli ja iga kord, kui rakud jagunevad, on...

    • Nõuanded liigeste kaitseks

      Liigeste kaitsmise all peetakse silmas igapäevaste toimingute sooritamist nii, et liigestele langev koormus oleks võimalikult väike. Liigeseid koormusest säästvate tegutsemisharjumuste eesmärgiks on liigesevalu vähendamine, liigese normaalne ehituse säilitamine ja jõuvarude säilitamine. Õiged tööasendid ja -tavad Lihasjõu säilitamise eelduseks on õiged tööasendid. Valedes asendites lihased aldistuvad staatilisele lihastööle, mis kujutab endast pikemaajalist püsivat pingeseisundit lihases,...

    • Õige toit alandab vererõhku

      Kõrgenenud vererõhk kuulub tänapäeval küllaltki levinud tsivilisatsioonihaiguste hulka. Põhjused, miks vererõhk pidevalt üle 160/95 mm Hg tõuseb, on ülekaalulisus, rasvarikas toit, vähene liikumine, alkoholi tarbimine, suitsetamine ja stress. Vererõhk on hiiliv. Alles aastaid hiljem ilmuvad sellised sümptomid nagu peapööritus, õhupuudus, hingeldushood ja unehäired. Neid kaebusi on aga võimalik kontrolli alla saada. Eriti olulist rolli mängib õige toitumine. Vitamiin C- kaitseb veresoonte...

    • Pihlakast vitamiinijook

      Roosõieliste sugukonna üheks taimeks on pihlakas. Selle marjade kogumise ajaks on september ja oktoober. Et marjad ei kaotaks C-vitamiini, ei tohi neid vask- ja raudanumates keeta. Kuivatamiseks paigutatakse puhtad marjad õhukese kihina sooja ruumi ning hoitakse seal temperatuuril 50-60oC kuni kuivamiseni. Marjad on kuivad siis, kui peos pigistades kokku ei kleepu. Kuivatatud pihlamarjadest võib valmistada vitamiinijooki. Peotäiele kuivatatud viljadele valatakse pool liitrit keeva vett ning...

    • Puuviljad tableti asemel

      Toiduained suudavad asendada rohkeid ravimeid, seda enam, et ravimitel võib olla mitte ainult ebasoodne vaid isegi tervisele ohtlik kõrvalmõju. Üha enam teadlasi maailmas soovitavad mitmesuguste haiguste profülaktikaks ja sageli ka ravimiseks kasutada mitte ainult rohtusid, vaid harilikke toitaineid. Inglise dietoloogid on koostanud ravivate toitainete nimestiku. Antibiootikud. Suur bakteritsiidne aktiivsus, s.o võime hävitada paljusid haigusttekitavaid mikroorganisme on küüslaugul, sibulal,...

    • Saun on tervisele kasulik

      Saun vabastab organismi ainevahetuse ülejääkidest, aitab kehal normaalselt elada. Sauna puhastav toime ei seisne ainult veega pesemises. Just higiga saab organismist välja viia palju kahjulikke ainevahetuse aineid ja pärast asendada need puhaste ainetega, mida saame söögist ja joogist. Antiikmeditsiini teadlane Hypokrates arvas, et saun aitab isegi siis, kui midagi muud enam ei aita. Sauna ja veeprotseduuride kasutamine valuvaigistina on ammusest ajast teada. Esimese aistingu leilist, veest ja...

    • Sauna mõju tervisele

      Saun treenib ja karastab organismi, parandab selle kohanemisvõimet. Kuidas see toimub? Termoregulatsioon Kehasoojust reguleeritav süsteem kahandab organismi talitust väliskeskkonna tingimuste muutustega ja säilitab ühtset kehasoojust. Tsivilisatsiooni hüvedest ümbritsetud tänapäeva inimene kaitseb aga end talle mugava mikrokliimaga, riietub talvel soojalt, liikumiseks kasutab sõidukit. Niiviisi ei koorma inimene termoregulatsiooni mehhanisme täiel määral ning ebasoodsatesse tingimustesse...

    • Saunast reipust ja rõõmu

      Viimasel ajal räägitakse õigesti pesemisest. On teada, et seebiga pestes võetakse nahalt loomulik hapu reaktsioon. Pole nahalaiku, mis ei ole seotud mõne siseorganiga; seega valesti pestes saavad need laigud rikutud. Sestap soovitatakse nahka pesta-uhtuda kaselehe- või taimeleotisega, mis ei võta nahalt happelist reaktsiooni ega rasva, kuid mõjub positiivselt kõigile keha organitele, andes hea enesetunde. Saunas ei või liialdada Sauna kasulikkusest räägivad teadlaste uurimused, mis tõendavad...

    • Sool ja vererõhk

      Me ei kujuta oma igapäevast toidulauda ette ilma soolata, on ju soolane üks neljast põhimaitsest, mida inimese meeled on võimelised tundma. Kuid selle kõrval, et soola lisamine parandab paljude toitude maitseomadusi, on selle nautimisel ka varjuküljed. Üks suuremaid probleeme, mida keedusoola tarbimine ja eriti sellega liialdamine endaga kaasa toob, on teme omadus tõsta vererõhku. Peale vererõhu tõusu võib liigne keedusoola tarbimine põhjustada turseid, luua eelsoodumuse neerude...

    • Südame eest hoolitsemine

      Südame ja veresoonkonna töövõimet arendab kõige paremini suuri lihasrühmi koormava vastupidavusala harrastamine. Sellised alad on näiteks käimine, ujumine ja suusatamine. Südamele meeldib liikumine: peaaegu iga päev; vähemalt 30 min korraga, kusjuures pulsisagedus peaks ulatuma 65-85% maksimaalsest lubatud pulsisagedusest. Kui põetakse südame isheemiatõbe, peaks konsulteerima enne treeningute alustamist arstiga. pingutusega, mis kutsub esile mõõduka hingelduse ja higierituse. Liikumise kasuliku...

    • Terve eesnääre

      Viimased uurimused on näidanud seost lükopeenirikka toidu ja eesnäärmevähiriski vähenemise vahel. Kuid see on ainult lükopeenide kasuliku toime üks külg. Lükopeen on ka üks võimsamaid antioksüdante, millel on tähtis roll keharakkude kaitsesüsteemis. Antioksüdandid neutraliseerivad vabu radikaale - ebastabiilseid molekule, mis võivad põhjustada märkimisväärseid rakkude kahjustusi. Need kahjustused koos muude teguritega viivad teadlaste arvates terve rea krooniliste haiguste tekkele. Tomatid ja...

    • Tervistavad retseptid

      Võtta 635 g maikuu mett, 375 g aaloed, 875 g veini. 3-5a vanuse aaloe tükk ja peenestada hakkmasinas, kusjuures 5 päeva enne lõikamist aaloed mitte kasta. Kõik ained segada ja asetada 5 päevaks pimedasse. Ravikuuri alguses võtta esimesel viiel päeval 1 supilusikatäis 3 korda päevas ja 1 tund enne sööki. Hiljem kogust vähendada. Ravikuur kestab 2 nädalat kuni 1,5 kuud. Soovitatakse kopsutuberkuloosi, maohaavade ja põletikuliste protsesside raviks. Selle seguga saab ravida ka grippi ja angiini,...

    • Vannisoola valmistamine

      Vanniskäigu võib lihtsalt ligunemise asemel teha märkimisväärselt lõõgastavamaks. Võta 4 tassitäit meresoola ning sega see aromaatsete vanniõlidega. Lisada võite ka kuivatatud lõhnataimi nagu lavendel või eukalüpt. Valmis segu pane purki ning kasuta seda enda tarbeks või kingi sõbrale. Vanni minnes lisa mõned supilusikatäied segu vanniveele. Taimeosade hõljumise vältimiseks vees võite valmis segu panna kas marli või...