Südame ja veresoonkonna töövõimet arendab kõige paremini suuri lihasrühmi koormava vastupidavusala harrastamine. Sellised alad on näiteks käimine, ujumine ja suusatamine. Südamele meeldib liikumine:
- peaaegu iga päev;
- vähemalt 30 min korraga, kusjuures pulsisagedus peaks ulatuma 65-85% maksimaalsest lubatud pulsisagedusest. Kui põetakse südame isheemiatõbe, peaks konsulteerima enne treeningute alustamist arstiga.
- pingutusega, mis kutsub esile mõõduka hingelduse ja higierituse.
Liikumise kasuliku toime avaldumiseks piisab, kui kulutada selleks nädalas 1500-2000 kcal. Ei tohiks unustada eelsoojendust ja lihaste venitusharjutusi pärast treeningut.
Juba üksainus treening kutsub organismis esile lühiajalisi soodsaid muutusi - energiakulu kasvab umbes 3kordseks ning pärast harjutuste sooritamist langeb vererõhk. Pärast mõnenädalast regulaarset harjutamist võib hakata vastu võtma järgmisi kingitusi:
- Saad rohkem hapnikku. Regulaarne kehaline aktiivsus suurendab organismi vastupidavust ja hapniku tarbimise võimet. Et süda hakkab tõhusamalt verd pumpama, suureneb kudede hapnikusisaldus.
- Luud muutuvad tugevamaks. Mitmed faktorid, nt kaltsiumi- ja D-vitamiini vaegus, vananemine ja pärilik eelsoodumus valmistavad ette pinda osteoporoosi tekkeks, mille tagajärjel luud muutuvad hapraks ning võivad kergesti murduda. Liikumisega võib osteoporoosi kui mitte täielikult ära hoida, siis vähemalt aeglustada. Sobivad liikumisviisid luude tugevdamiseks on aeroobika, tantsimine, reketimängud, jõusaaliharjutused ja kõndimine vaheldusrikkal maastikul.
- Meel muutub reipamaks. Võib-olla nii mõnigi kord peeglisse vaadates või trepist üles lõõtsutades öeldakse endale: "Peaks midagi ette võtma!" Kui lihased muutuvad tugevamaks, vööümbermõõt väheneb ja tuntakse, et ollakse paremas vormis, hakkab peegelgi vastu naeratama. Ja trepid tunduvad madalamad! Kui tundub, et üksi on raske liikumisega algust teha, tuleks leida endale sõprade seast seltsilisi. Hulgakesi on lõbusam, ja kui oled kellegagi treeningu osas kokku leppinud, ei jäta sa nii kergesti harjutuskorda vahele.
- Saad kergesti kulutada liigseid kaloreid. Iga samm ja hüpe kulutab energiat. Seepärast on liikumine hea moodus kaalust alla võtta või säilitada ideaalset kehakaalu. Unustada liftid ning jätta meelde trepid; ikka jalgsi poodi! Mida rohkem liigud, seda rohkem energiat kulutad.
- Veel üks kingitus kauba peale. Lisaks saad parema tasakaalu ja koordinatsiooni, mis hoiab sind kukkumast. Paranenud suhkru ja rasvade ainevahetus kujutab endast head ravi täiskasvanueas tekkinud diabeedile.
Käimine ja sörkjooks
Suurepärane terviseliikumine, mis sobib pea kõigile. Arendab hingamis- ja vereringeelundite vastupidavust, koormab suuri lihasrühmi, tugevdades ka lihaseid. Hiljem võib soovi korral liikumistempot tõsta ja hakata sörkima. Seejuures on tähtis leida endale sobiv koormustase. Koormus on paras siis, kui suudetakse sörkides sõbraga jutelda.
Ujumine
Kasulik liikumisviis nii vanadele kui noortele, nii algajatele kui kogenud tervisesportlastele. Parandab hapniku tarbimise võimet, muudab lihased tugevamaks, suurendab vastupidavust ja painduvust ning on hea lõõgastaja. Ei koorma liigeseid, sobib seepärast ka ülekaalulistele ja liigesekahjustustega inimestele.
Tantsimine
Loominguline ja naudingut pakkuv. Parandab vastupidavust ja lihasjõudu, hoiab liigesed liikuvana, parandab tasakaalu ja liigutuste koordinatsiooni. Pealegi saab tantsutuure võtta lähestikku teise inimesega ning see on just see, mida hing ihkab!
Jalgrattasõit
Parandab hapniku tarbimise võimet ning arendab kõige rohkem just jalalihaseid. Mõjub hästi tasakaalule ja koordinatsioonile. Sobiv liikumisviis ka ülekaalulistele, sest siin ei lange keharaskus jalgadele.
Suusatamine
Sobib hästi ka algajatele, kuna siin saab lumel libisemise kiirust vastavalt oma enesetundele kergesti reguleerida. Parandab hapniku tarbimise võimet, rakendab tööle mitmed lihasrühmad. Suusatamisele omased laia ulatusega liigutused teevad head eriti selja- ja õlalihastele.
Südamesõbralik toit
Sale joon, normaalne kolesteroolitase ja vererõhk - selle saavutamiseks on vaja õigesti süüa. Teades oma hinda ja soovides enda eest hoolitseda, sobib süüa maitsvalt, kuid kergelt. Südamele hea toit sisaldab vähe rasva ja rikkalikult kiudaineid, on hea maitsega, kuid mitte soolane. Selles on vähe kolesterooli ja küllastunud rasva.
Südamele ei meeldi rasv, sest
- rasv teeb paksuks. Ülekaal annab südamele lisatööd, tõstab vererõhku ja sageli ka vere kolesteroolitaset.
- rasvases toidus on palju küllastunud ehk teisisõnu peamiselt loomseid rasvu. Küllastunud rasvad tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Südamesõbralikus toidus on rasva vähesel määral ja seegi on suuremalt osalt taimerasv.
Tark süda
- valib väherasvaseid ja peamiselt taimerasva sisaldavaid toite;
- ei jäta rasvu toidusedelist täiesti välja, määrib leiva peale pehmet taimerasvu sisaldavat margariini, segab salatisse taimerasvu sisaldavat salatikastet;
- joob rasvata piima või hapupiima.
Süda peab lugu kiudainetest, sest
- rikkalikult kiudaineid sisaldav toit aitab alandada kolesteroolitaset ning vältida ülekaalulisust. Kiudained aitavad kaasa ka kolesterooli organismist eemaldamisele, samas annab muu toiduga võrreldes vähem energiat, kuid teeb kõhu täis ning lükkab edasi näljatunde tekkimise. Selles on alati ka palju vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante.
Tark süda valib oma toidusedelisse iga päev rohkelt täisteratooteid, marju, puu- ja juurvilju.
Süda ei pea lugu soolast, sest
- rohke soolatarbimine tõstab vererõhku.
Kogu meie organismile vajaliku naatriumi saame loomulikul teel piimast, lihast ja kalast. Toidule pole naatriumivajaduse katmiseks üldse vaja soola lisada.
Kavalusi soolatarbimise vähendamiseks:
- Vähenda soolatarbimist tasapisi, maitsemeel kohaneb sellega paari nädalaga.
- Võrdle toiduainete pakendile märgitud soolasisaldust ning vali kõige vähem soola sisaldav variant.
- Asenda soola ürtidega, soolata maitseainetega ja tugeva maitsega köögiviljadega, nagu tomat, paprika, sibul, seller ja pastinaak. Kala maitsestamiseks sobib sidrunhape ja soolata sidrunipipar, tainale annab hea maitse hapupiim ja kohupiim.
Süda kardab kolesterooli
Toidu suur kolesteroolisisaldus tõstab tavaliselt vere kolesteroolitaset. Kolesterooli sisaldavad vaid loomsed toiduained. Tõelised kolesteroolipommid on munarebu, maks, krevetid, kalamari, või ja rasvased piimatooted. Maiusta nendega harva!
Silmailu pakub sale joon
Tee katse: mõõda oma talje. Üle 90 cm vööümbermõõt vihjab, et ülekaal võib hakata ohustama tervist. Tõusta võivad vererõhk, vere kolesterooli- ja suhkrusisaldus. Seega peaks igapäevases toidusedelis tegema otsustavad muutused. Allavõtmises pole midagi keerulist: kui süüa iga päev 500 kilokalorit vähem, väheneb kehakaal nädalaga poole kilo võrra. Need 500 kilokalorit saad kokku üsna väikeste muutustega. Näiteks: pane leiva peale rasvase vorsti asemel keedusink, pontsiku asemel hammusta kohvi kõrvale saia, asenda sokolaaditahvel banaaniga ning õhtune õlu mineraalveega ning oledki toidu kalorsust 500 kilokalori võrra vähendanud!
Pontsik - 290 kcal
Väike pirukas - 280 kcal
Pudel laagriõlu - 135 kcal
Pudel siidrit- 160 kcal
Kihiline hamburger - 575 kcal
Grillvorst - 235 kcal
Restoranipizza - 1235 kcal
Näiteid energia kulutamise võimalustest:
(60 kilo kaaluva inimese energiakulu pool tundi kestva tegevuse puhul)
Aeroobika, keskmise raskusastmega - 180 kcal
Jõusaalitreening - 170 kcal
Kõnd kiirusega 6 km/h - 120 kcal
Jalgrattasõit kiirusega 16-19 km/h - 180 kcal
Ujumine - 300 kcal
Koristamine - 90 kcal
Aiatöö - 160 kcal
Suudlemine, kallistamine - 30 kcal
Miks mitte rõõmustad oma südant
- harrastades liikumist pea iga päev
- hoides saledat joont
- süües palju aed- ja puuvilju ning marju
- piirates soolatarbimist
- mitte ärritudes pisiasjade pärast, püüdes hoida tasukaalu iseenda ja oma ümbrusega
- unustades suitsu
- jättes alkoholi harvadeks kordadeks
- normaalse vererõhu ja kolesteroolitasemega
Treeningupäevik
Kui oled harrastanud liikumist vähemalt 30 min, tee rist ühte tabeli ruutu.
Allikas: Terviseleht
